人在国外，营养指南十要则(ZT)
随着食物结构和营养结构的变化，我国居民健康和疾病状况也发生了变化（当然影响健康和疾病的因素是极为复杂的），这些变化既有对人体有益的方面，也有不利的方面。有益的方面主要表现在生长发育和期望寿命的增加；不利的方面是居民的死因顺位也发生了明显变化，恶性肿瘤、脑血管病、心脏病已成为三大死亡原因，这与某些发达国家和战后日本的变化极为相似。膳食结构和营养结构的变化，对增进居民健康产生了积极作用，又带来了不利影响，从而导致某些营养缺乏症和营养过多的有关疾病，如肥胖症、糖尿病、高血压、高血脂和冠心病等富裕型疾病将会逐渐增加。为避免重蹈西方国家的覆辙，营养学家呼吁社会各界应引起足够重视，建议应该尽快调整居民膳食结构，防止营养不足和过多发生。
一、养成饮食淡些、再淡些的良好习惯
食盐的主要成分是钠，据生理学家观察，人体对钠的生理需要量每人每日不超过10毫克当量。高盐饮食对人体健康有害，据全国13省市调查发现，高盐摄入人群的血压水平也高，特别是高血压好发年龄（40-54岁）的人群，高钠对升血压的影响尤为明显，高盐饮食除了对血压影响外，有专家认为高盐饮食还容易诱发胃癌等恶性肿瘤。为了您的健康，应努力改变“咸则鲜”的观念，逐渐养成饮食淡些、再淡些的良好习惯，努力做到三口之家每月使用食盐不超过500克为宜。
二、采用蛋白糖代替蔗糖
糖类是人类的主要营养素之一，人们每天都要摄取一定量糖类，满足生命活动的需要。但吃糖过多又影响健康，只有蛋白糖——纽特健康糖代替蔗糖，才能有意义平衡膳食中的热量摄取。纽特健康糖是一种新型高强度甜味剂，它甜味高、热量低、口感好。为了防止肥胖症、糖尿病、高血压、高血脂和冠心病等富裕型疾病的流行，我们建议用纽特健康糖代替蔗糖，控制热量摄入，尤其在糖尿病的防治方面，起着更为积极的作用。
三、每天最好有一瓶牛奶
钙不仅是组成人体骨骼和牙齿的主要成分，而且又是维持肌肉、神经正常兴奋和心脏正常搏动，促进血液凝结，维持毛细血管正常渗透压和酸碱平衡的重要元素，是人体生命活动所必需的物质。如果长期钙的摄入量不足，就会引起骨骼、牙齿发育不正常，造成骨质疏松软化，诱发高血压、心肌梗死等严重疾病。
为什么会造成居民膳食中钙的摄入不足呢？分析其原因是十分复杂的。首先是食品中含钙量普遍少，不少食品如鸭肉、猪内脏、羊肉等几乎不含有钙，粮食中钙的含量也不多；其二，钙的吸收受到很多因素制约，如维生素Ｄ、甲状旁腺以及钙制剂质量优劣都会影响到钙的吸收；其三，奶皮奶制品、虾皮、肉骨头汤、芝麻酱、海带、豆及豆制品等食品含钙较为丰富，可是由于饮食习惯和食品供应等问题，希望通过膳食途径大幅度提高钙的摄入量还有一定困难。我们建议对钙需求量特别高的儿童、青少年及老年妇女等特殊人群，应积极创造条件，尽可能做到每天早餐后，最为理想的是上午九时左右再补充一瓶（227克）鲜牛奶，这样不仅能补充人体对钙的需求，而且还有蛋白质等营养物质，有利健康。
四、每人每天吃一只鸡蛋
８１岁高龄的南京师范学院李美筠教授不喜欢吃肉，膳食清淡，他说：“回国30多年来，我每天一定要吃一个鸡蛋或至少是相当于一个鸡蛋蛋白质的瘦肉。如果一天不吃鸡蛋，就觉得饮食中少了些什么。”从李教授的饮食经验之谈，足见蛋对人体健康的重要。蛋的营养价值虽高,对人体的健康有着重要意义，但一次不能多食,多食不仅对人体无益，反而会增加肠胃负担,有碍健康。蛋一定要煮熟了再吃,因为生蛋的蛋白结构致密，80％的蛋白质不能被人体吸收利用，而且生蛋中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，以及沙门氏菌等致病菌，吃了有碍健康。
五、每周餐桌上至少有一顿海鱼
生活在北极圈的爱斯基摩人几乎不生糖尿病，冠心病死亡率也很低。日本是世界上冠心病发病率和死亡率最低的国家。经过多年的探索研究发现，爱斯基摩人是以海洋鱼类为主食，日本人食鱼较一般国家也多。那么，为什么吃鱼多能降低冠心病发病呢？随着医学科学发展，发现鱼油特别是海鱼油中含有丰富的Ｎ－3系列不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸有降血脂作用，其中二十二碳六烯酸（ＤＨＡ）等多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能把胆固醇从血管中带走，从而降低血小板聚集，降低血液粘度，降低总胆固醇含量，有效地消除血管中的脂肪沉积，溶解纤维蛋白，保护血管和增加血液流动，从而防止冠心病等心脑血管疾病发生。据有些研究认为，每周餐桌上有一顿以上鱼食，对防治高血脂病和冠心病大有益处，同时还有预防心肌梗死和中风的功效。
六、鸡肉、鸭肉代替猪肉
据分析，每100克鸡肉含蛋白质16.6 克，脂肪14.1克；而每100克猪肉含蛋白质仅1、6克，脂肪则高达89、5克。脂肪是人体生命活动所必需的营养素之一，可是摄入过多，同样对人体健康不利，导致肥胖，甚至并发高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等富裕病。
为了避免富裕型疾病发生和流行，营养学家建议调整膳食结构，改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加禽类的摄入量，尽可能用鸡肉、鸭肉代替猪肉，以减少脂肪摄入量，同时又可保证足够动物蛋白的摄入量。
七、增加豆及豆制品的摄入量
黄豆营养丰富，据分析，每100克黄豆中含蛋白质36、3克、脂肪18、4克、糖类25克、钙367毫克、铁11毫克等。此外，还含有胡萝卜素和维生素Ｂ1、Ｂ2和尼克酸等。特别值得一提的是，黄豆中蛋白质含量是精肉的2-3倍，是鸡蛋的2、5倍，是牛奶的12倍。黄豆不仅蛋白质含量高，而且优。据日本学者研究，黄豆中蛋白抑制剂是一种预防胃的保护因素。
此外，黄豆中脂肪，它所含的不饱和脂肪酸的量，也比动物性脂肪含量高得多。所以，豆及豆制品是肿瘤防治和心脑血管疾病防治专家推荐的理想蛋白食物。但黄豆不易吸收，在细胞膜中含有多聚树胶糖，影响人体对黄豆的消化。有人测定，整粒煮熟的黄豆的蛋白质消化率只有65、5%，其中30%左右白白浪费掉。如果把黄豆加工成豆浆、豆腐、黄豆芽，那么，蛋白质的消化率就会大大提高，其中豆腐的蛋白质消化率可提高到92%－96%。至于黄豆芽,营养价值可以大大超过黄豆本身的营养价值，蛋白质可增加70%，糖增加50%， 维生素Ｃ可增加 7倍之多。
合理烹调还可提高黄豆的营养价值。人体对必需氨基酸的含量要求有一定比例，黄豆蛋白质中含硫氨基酸较少，而谷类食物蛋白质与豆类却恰恰相反，如果能将谷类与豆类混食，两者就能起到蛋白质互补作用，营养价值显著提高。
八、每人每天最好有500克蔬菜
很多人认为，蔬菜是低档食品，其实不然。就拿大蒜来讲，它对多种细菌有着抑制或杀灭作用，还有抗癌、降脂、解毒、止血等功用，所以即能食用，又可药用，是一种多功能保健食品。菠菜、卷心菜、荠菜、金针菜等不仅含有蛋白质、维生素，无机盐的含量也很丰富。萝卜含有精氨酸、组氨酸、胆碱、淀粉酶等，有助消化。值得一提的是蔬菜中纤维含量普遍较高，难怪肿瘤专家把蔬菜当作防癌食品，建议大家每人每天能吃500克左右蔬菜。
纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，属于碳水化合物，但不能被人体所消化吸收，只能形成废渣，排除体外。纤维虽然不能被人体消化吸收，木质素在肠腔内能与金属结合，对抗某些化学物质对人体毒害作用。纤维在口腔内增加咀嚼，刺激唾液分泌，并且有增加缓冲酸碱的能力，减少附在牙齿上的食物残渣，有利防止牙周病和龋齿的发生。
更可贵的是纤维有一定体积，可以促进肠蠕动，缩短食物残渣通过大肠时间，防止便秘，缓解痔疮和肛裂患者的症状。纤维可使排便加快，缩短废物或有害物质在肠道内的停留时间，而且粪便量增多，对有害物质起到稀释作用，减少对肠壁刺激，有预防肠癌的作用。
纤维能抑制机体对胆固醇的吸收和增加胆固醇的排泄，有降低血清胆固醇的功效。因此能降血脂，对预防动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病有积极作用。此外，纤维还有降低血糖的作用，减少糖尿病人对胰岛素和其他降血糖药物的依赖作用，有控制肥胖等功效。
为了健康，希望大家牢记肿瘤专家的嘱托，每人每天能吃500克蔬菜。
九、菌菇类食物要纳入膳食结构
香菇、蘑菇、冬菇、黑木耳等菌菇类食物，不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素，是一种值得推荐的营养食品。据营养学家分析，香菇含有18种氨基酸30多种酶，以及维生素B1、A和D。
近年来，实验证明，香菇能提高机体抑制恶性肿瘤的能力，另外香菇还含有香菇菌丝体细胞液和香菇多糖，不仅有良好的抗肿瘤作用，还有干扰素诱导剂，能诱导人体体内干扰素的发生，从而提高机体免疫能力，起到抗病毒作用。此外，香菇中的核酸类物质，能抑制血清及肝脏中胆固醇，预防和治疗高血脂症，进而防止动脉硬化和血管变脆，起到预防和治疗冠心病的作用。
蘑菇和香菇作用类同，长期食用确能起到良好保健作用。可惜的是，我国人民长期习惯于把菌茹类食物当作烧菜时的佐料，很少当作菜肴，摄入量不多。理想的方法，应当把菌茹类物纳入膳食结构，经常食用。
黑木耳也是菌茹中的一种，营养丰富，滋味鲜美，被誉为“素中之荤”，含有丰富蛋白质、脂肪、水化合物纤维、胶质以及磷、铁、钙、镁、钾等，具有滋养、益胃、活血、润燥的功效，是良好的养生食品。国外医学家还发展，黑木耳具有减低血液凝块、降低血粘度作用，长期食用有预防冠心病、动脉粥样硬化的作用。最为理想的办法是，黑木耳水发洗清后，用文火慢慢烧煮烧烂，其汤从高处流下成粘丝状，然后加入线枣适量煮熟，食用前加入适量纽特健康糖，美味可口，每天临睡前食用一小碗，定能收到良好保健功效。为了您的健康，希望大家把菌茹类食物纳入膳食结构。
十、饭要吃饱
随着我国国民经济的发展，居民生活水平得以提高，可是粮食摄少量越来越少，1992年与1982年相比，居民的粮食摄入量从每人每日平均产502克，减少到388克，减少22%。 在日常生活中，片面追求高蛋白、高营养，光让孩子吃菜不吃饭，或少吃饭的现象也越来越多，导致营养不良。人体好比是机吕，机器运转需要能量，人体维持生命活动和从事各种劳动，不管是体力还是脑力劳动，都需要能量才能进行。所不同的是，人体处在平静状态，即使在深睡的时候，人体各种器官为完成消化呼吸运动、血液循环、腺体分泌、肾脏排泄、体温恒定等，也需要供给能量。 能量对人体来说一分一秒都不能少。 人体能量来源靠每天吃进去的米、面、鱼、肉、蛋.....各种各样食物所产生的能量不同， 其中最为经济的能量来源是米、面。米、面不仅便谊，而且产热量高。有人计算，1市斤米面可供给人体1750千卜热能，而1市斤牛肉只能提供1350千卡热能，1市斤精猪肉也只能产生1650千卡热能。
可是有相当一部分人，对这一科学道理认识不足，特别是年轻爸爸、妈妈对米面存在着偏见，以为牛奶含蛋白质高，营养价值比米面好。因此让孩子以牛奶当主食，把巧克力、麦乳精当点心，甚至3-4岁孩子还不吃饭。殊不如，牛奶虽然含蛋白质丰富 ，由于蛋白质被人体利用率只有92%， 而且蛋白质在消化过程中由于食特的特殊动力作用，所消耗的能量相当于蛋白质本身所产生的热能的30%，而米面只有5%-6%，所以，牛奶实际提供的热能不及米面。人体不吃或少吃米面，热量供应不足，不得不动用体内供生长发育用的蛋白质及脂肪，用来补充短缺的热能。久而久之，就会影响人体健康。
为了您的健康，饭一定要吃饱。国外的医学专家认为，中国的传统饮食是防止动脉粥样硬化的最好饮食。国内的营养学家也多次呼吁，保持我国膳食以值物性食物为主，动物性食物为辅，能量来源以粮食为主的基本特点，可以避免膳食蛋白数量和质量欠佳等弊端，以防止西方一些国家“高能量、高脂防、高蛋白质、低纤维(三高一低)”膳食结构的缺陷，可预防糖尿病、高血压及某些癌症的发生。 |
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