睡眠训练，养出天使宝宝!

文/查查

蔻蔻Says：蔻蔻有个同窗好友查查，养了一对天使般的混血宝宝，姐弟俩快乐自立，习惯好，懂规矩。这都源于查查用当年读博士的钻研劲头，博览育儿百科，将理论揉烂了放在实践里，总结出了一套实用有效的“查氏育儿法”。

这套法子在我们朋友圈里颇有名气，甭管多难带的孩子，哭夜吵闹的，好动散漫的，只要经过“查氏育儿法”一调教，立马见效，不仅亲子关系愉快融洽，更同时解放了父母和孩子。

于是，我邀请查查在微蔻开个专栏“查查养娃记”，放在微蔻中西教育比较这个版块里，和大家分享交流其育儿心得，一定能帮助很多新手和老手父母。

查查的第一篇文章是关于婴幼儿睡眠训练的.
很多家长有个误区，觉得小孩子睡觉哭闹是常事。

哄孩子上床睡觉，半夜起来安抚孩子哭闹，清晨叫孩子起床，被称作“孩子睡眠围期的三座大山”，家长们被此折磨得心力交瘁。

其实，睡眠训练方法得当，孩子既能入睡快、眠质好，起床也不会有依赖。

科研表明，能轻松入眠和睡整觉的孩子，不但身体好，性格行为也好。前者表现在婴幼儿成长阶段的免疫力、抵抗力和骨骼运动机能的发展强，后者表现在孩子的交流互动、聆听习惯、智力和适应性好。

查查养娃，最厉害的方法之一就是睡眠训练！咱们一起来学学“查氏睡眠指南”吧！


宝宝睡眠指南：给孩子轻松入睡和优质睡眠的礼物  查查养娃记

经过成功睡眠训练后的孩子行为

查查家里有两个宝宝，小女孩Rebecca今年三岁半，小男孩Hendrik一岁半。

每天晚上七点半左右，查查就会拍着手说：‘有没有人要喝奶奶啊？’
Rebecca就会兴奋得喊‘我!’，Hendrik就会跑到厨房门口重复着‘奶奶，奶奶’。
两个人喝了奶奶，就是讲故事的时间，大概15分钟，然后两人一起刷牙洗脸，Rebecca是自己动手。

爸爸负责放Hendrik在他自己的小床上，给他抱上‘兔兔’，亲吻他，跟他说晚安；妈妈负责帮Rebecca盖好被子，亲吻她，跟她说晚安。

不到八点，两个宝宝都睡下了，有时他们会直接进入梦乡，而有时可以听到Rebecca唱歌的声音，
或者Hendrik和‘兔兔’说话的声音，八点后的时间是查查自己的，可以自由支配。

第二天早上，七点半左右，Rebecca醒了，她来敲爸爸妈妈的门，经过同意后，她可以在妈妈旁边睡5分钟，
然后穿上衣服去把Hendrik叫醒，可以在Hendrik的床上玩，直到妈妈洗漱完毕来接他们去吃早饭。
Rebecca在Hendrik床上玩的时候两个人会发出‘咯咯咯’的笑声，天天如此。

是的，Rebecca在Hendrik是自己睡觉的，是自己入睡的，是一觉到天亮的，醒来后精神是饱满的，情绪是稳定的。

‘你运气太好了，生了两个天使宝宝!’经常有朋友这样说。

查查心里知道，这不是天使宝宝不天使宝宝的，而是睡眠训练的结果，
是每个家庭，每个宝宝都可以享受的规律睡眠和它带来的规律生活。
现在把训练的理论和基本方法写出来，希望对您宝宝的睡觉有所帮助。

睡眠阶段和循环睡眠的阶段有不同的定义，因为我们主要是讲如何帮助宝宝形成有规律的睡眠，
这里把睡眠分为三个阶段:
1进入睡眠 (fall asleep): 在困倦和环境条件容许的情况下，半人为的开始睡眠的行为。
醒来(wake up): 因睡眠循环结束或者外部干扰而终止睡眠的行为。

2快速动眼睡眠（REM sleep，以下称为REM睡眠）

特点: 眼球快速转动，肌肉松弛，做梦；
作用: 促进大脑皮层发育，信息过滤，情绪处理，激发创造性；
在这个睡眠阶段醒来，可以清楚记得梦的内容。

3非快速动眼睡眠（NREM sleep，以下称为NREM睡眠）

特点: 呼吸平稳有规律，身体放松；
作用: 肢体的休息与恢复，脑部垃圾清理；
在这个睡眠阶段醒来，无法记得梦的内容。

睡眠的这三个阶段在睡觉期间是

不断相互转换的

(如下图)。

从进入睡眠到NREM睡眠，再到REM睡眠，最后醒来，是一个睡眠循环。

成人的睡眠循环大概为100分钟，而婴儿的睡眠循环只有50分钟，而且是直接进入REM睡眠的。

更有趣的是，成人70%以上的睡眠是NREM睡眠，只有20-30%的REM睡眠，
而婴儿的REM睡眠可以占到睡眠总时间的60%，剩下的睡眠也不是真正意义上的NREM睡眠，而是一种与之类似的睡眠阶段。

你也许会问为什么婴儿和成人的睡眠阶段和睡眠循环会这么不一样?

下面就来做个解答。

睡眠对婴儿发育的重要性

通过对睡眠阶段的了解和对睡眠作用的认识，我们可以毋庸置疑的得到这样一个结论：充足良好的睡眠对一个人是非常重要的。
这里重点要说的是，充足良好的睡眠对婴儿的发育的至关重要性。

现在回到上面的问题，为什么婴儿和成人的睡眠阶段和睡眠循环会这么不一样?

其实，这是婴儿发育成长中特有的睡眠状态, 这个特有的睡眠状态大大的提高了婴儿有充足的REM睡眠，和完整睡眠循环的几率。



1REM睡眠的作用中，有一项是促进大脑皮层的发育。

婴儿的大脑发育在出生的时候远没有完成，这个发育过程是要在出生后通过外界信息刺激而继续的。

REM睡眠不仅在生理上促进大脑皮层的发育，也帮助婴儿对通过外界刺激而产生的信息和情绪进行过滤和沉淀，所以必不可少。

成人在进入睡眠后首先开始的是NREM睡眠，这个要持续大约70分钟，然后才是20分钟左右的REM睡眠；新生儿如果有同样的阶段和循环的话，也许在还没有开始REM睡眠之前就已经醒了。

为了保证新生儿有充足的REM睡眠，婴儿自有他/她特有的睡眠循环：入睡 — REM 睡眠 — 类似NREM睡眠 — 醒来。

这样婴儿一入睡就可以经历REM睡眠，大大提高了充足的REM睡眠的几率，这是婴儿特有睡眠循环的第一个作用。

2婴儿特有睡眠循环的第二个作用是提高完整睡眠循环的几率。

因为不同睡眠阶段的作用不同，只有在经历完整的睡眠循环后，才得到了所有睡眠阶段带给我们身体和大脑的‘好处’。

往往一个睡眠循环是不够的，就像我们常说的‘刚刚睡了一觉，没有睡够’，我们是需要多个连续的睡眠循环来带来一个‘睡够’的感觉。

婴儿，尤其是新生儿，需要2-3个小时喂一次奶，喂奶和玩后剩下的睡觉的时间只有一个到一个半小时，
如果婴儿睡眠循环的长度和成人一样（100分钟），那么能达到一个完整睡眠的几率不大，
但正因为婴儿的睡眠循环是50分钟，那么在这一个到一个半小时时长中，
婴儿可以有一个甚至两个完整的睡眠循环！

享受一个完整的睡眠循环，或者多个连续的睡眠循环，带来的大大提高睡眠的质量的益处。

基于以上的讲解和分析，我们看到在帮助和训练婴儿睡眠的时候，目标不只是入睡，更是充足的REM睡眠和完整的睡眠循环。

那么作为父母的我们如何帮助和训练宝宝有完整的连续的睡眠循环，从而最大程度的促进他/她的成长发育呢？

下面要讲到的就是睡眠训练了。



睡眠训练
1睡眠的要素

这三个要素的第一个‘困倦感’最好理解，困了才会去睡觉，困了才能睡得着，不论成人还是孩子都是一样的。孩子的困倦感是通过玩产生的，随着宝宝年龄的增大，玩的形式渐变复杂，玩的时间慢慢加长，婴儿的时候玩15-30 分钟就达到了困的状态，而一岁的宝宝玩2-3个小时才感到困倦。当看到宝宝开始有困倦的表现时，就应该放他/她去睡觉了。
第二个‘饱腹感’，这个要素主要是针对新生儿的。因为在现今的社会中，不论是孩子还是大人，吃的都非常好，饿一顿也不会有饥肠辘辘的感觉，所以如果你的孩子玩得太累了，没有吃晚饭就睡着了，他/她仍然是在有饱腹感的情况下睡着的。但是如果你的孩子有一整天没有吃饭，入睡就会变得困难。

新生儿的胃容积非常小，只有几个毫升 (出生后会快速增长到几十个然后几百个毫升)，在吃奶后的两三个小时内，新生儿会有极度饥饿的感觉，不仅让他/她无法入睡，也会因为这种饥饿感而醒来。

所以，一个吃饱的婴儿入睡相对来说比较容易，而且能够‘延迟’饥饿感到来，是增长婴儿睡眠长度的关键因素之一。

第三个‘舒适感’，这个要素的重要性绝对不亚于前面所讲述的两个，但是它却常常被大家轻视忽略。做为成人，我们下意识的知道，自己的床最舒服，自己的枕头，自己的被子，等等，这就是所谓的‘睡眠暗示’。

睡眠暗示是一个/一些被我们的大脑和睡眠联系起来的事/物件，我们在这些事/物件存在的情况下入睡的几率最高用时最短。
婴儿在出生的时候，他/她的睡眠暗示是空白的，出生之后开始形成，而形成的方法就是大脑会记下睡觉的环境，方式和存在的物件，并把这些东西和睡眠挂钩。

比如一个新生儿的入睡在他/她出生后一直是在吃奶的时候发生的，那么大脑就会把‘吃奶’和睡觉联系起来，而‘吃奶’这件事情就变成了宝宝的睡眠暗示。同理，这就是为什么有些孩子需要抱着睡，有些需要摇着睡，有些需要吃安抚奶嘴睡，有些需要抱小玩具睡的原因。

当宝宝看到或者感受到‘睡眠暗示’的时候，他/她的‘舒适感’会大大增强，大脑会发出入睡的信号，宝宝也就会很快的进入睡眠。
‘
‘睡眠暗示’可以是各种各样的，但是如果想让宝宝自己入睡，并且持续较长时间的睡眠以达到上文所说的，充足的REM睡眠和完整的睡眠循，那么就需要让孩子把睡觉和与睡觉有关的物件联系起来。
让宝宝的床，睡袋，毯子，被子，毛茸茸玩具，挂件玩具等，来成为他/她的‘睡眠暗示’，而不是吃奶，婴儿车，摇篮，或任何其他与睡觉没有关系的东西。
这样当宝宝在睡眠过程当处于半醒状态的时候，比如完成了一个睡眠循环要进入下一个的时候，这些睡眠暗示的存在会帮助宝宝很快的再次进入睡眠，而不是惊醒过来。

2规律的建立首先要说的是，这个规律不仅仅是给孩子建立的，而是给整个家庭建立的，而且规律的建立并不是一件容易的事情，所以如果你想帮助宝宝通过建立规律而达到好的睡眠，好的生活习惯等等的益处，第一个需要的是‘家人的相互理解，互相支持，互相鼓励’和‘下定决心，不弃不馁’。下面开始说睡眠规律。

睡眠规律分为两个部分：“吃— 玩— 睡循环


这个部分的重点在于这个循环中三个活动项的顺序，一定是先吃，吃饱了玩，玩累了睡，睡醒了再吃。这个顺序是固定的，不可以替换的。
对于一个新生儿，如果是一个循环的长度为三个小时，那么吃可以为45-60分钟，玩可以为30-45分钟，睡可以为60-90分钟。随着宝宝年龄的增长，循环的长度逐渐加长，直到和成人同步:  一天三顿正餐，两次休息餐，下午休息（或者不休息），晚上睡整夜。

这个规律的建立把宝宝日常生活中最重要的活动项划分为块，从而使得宝宝有清楚的生理和心理上的‘预期’。
这个非常好理解，宝宝睡醒了他/她的生理反应就是饿，饿了吃的就好，吃饱了有了劲头，宝宝就可以好好的集中精力的玩，等玩困了，宝宝就会被放到床上，生理上的困，加上床上的‘睡眠暗示’物（比如Hendrik的睡眠暗示就是他床上的兔兔），使得宝宝非常容易自己进入睡眠。
以这种方式自己进入睡眠的宝宝，睡眠的持续时间比哄睡着的宝宝一般来说要长，可以达到一个半到两个小时，这让宝宝能够有更多完整的睡眠循环。




规律的第二部分是循环定位，意思就是把‘吃 — 玩 — 睡’的小循环放在一天中相似的时间点上。这个并不是说每天每个‘吃 — 玩 — 睡’小循环的时间要是是一模一样的，这个是不可能做到的，也没有必要。
我所说的定位是有一个期望值，然后让实际值与期望值靠近，根据每天的情况不同，实际值会与期望值的差距不同。


举个例子，比如说你想每天的中饭时间是12点，但是每天的情况不同，有些天早半个小时，有些天晚半个小时，都是没有关系的，但是如果你有一天下午三点才吃中饭，是会影响你的晚饭时间和进食量的 (你的下一个循环)。
建立‘吃 — 玩 — 睡’循环的定位，其实是在建立宝宝的生物钟，让他/她开始感受到是一天的哪个部分，在经历的第几个循环，这个非常重要。

如果每天的‘吃 — 玩 — 睡’小循环不定位，那么宝宝的生物钟是趋于混乱的，就好像一个经常坐飞机的人，永远有时差，就算睡的时间再长，也会非常不舒服。

建立‘吃 — 玩 — 睡’循环的关键是定下早上第一次喂奶/吃饭的时间，当这个时间能够被基本固定下来，那么其它的循环定位便是跟随着也确定下来的。

那么怎样定早上第一次喂奶/吃饭的时间呢？首先是要有一个和你家庭情况相符的目标，比如早7点，那么早7点就被定下来了。如果宝宝恰巧是在早上7点左右醒来，那么最好。但如果宝宝7点还没有醒来，你可以再给他15-20分钟，把灯打开，把窗帘拉开，一般来说宝宝便会自己醒来，醒来后就可以换尿裤，穿衣服喂奶/吃饭，或者直接喂奶/吃饭，开始一天。

如果宝宝是在七点前醒来，但只差了半个小时，那么就可以直接喂奶/吃饭开始一天，然后拉长接下来‘吃 — 玩 — 睡’循环的时间来补上这半个小时。可是如果宝宝是5点醒来的，那么你有两个选择，一是等宝宝再次入睡，很多时候宝宝5点左右醒来，和自己说话，然后又会入睡；二是让五点到七点的这段时间成为一个外加的短循环，是一个额外的夜循环。
睡眠规律的这两个部分相辅相成，缺一不可。达到的效果是宝宝放下不哭，10-15分钟内入睡，持续睡眠时间60-120分钟，宝宝精神饱满，情绪稳定，能够更快拥有睡整夜的能力。


3昼夜的区分睡眠训练当中的一个终极目标就是让宝宝拥有睡整夜的能力。睡整夜的能力主要是通过建立睡眠规律实现的，但是如果可以有意识的帮助宝宝区分昼夜，可以更早的实现睡整夜的目标。

新生儿是没有昼夜的概念的，通过 睡眠规律的建立，宝宝的生理/心理预期和生物钟被慢慢的调整到了正确的位置上，但与外部自然现象（天黑/天亮）的协调，需要加上一个昼夜的区分。

昼夜区分的方法有三点：“光线宝宝睡觉的地方要有自然光，白天睡觉的时候可以通过窗帘来调整屋内的光线强度 (比如不让太阳光直射宝宝)，但房间一定要是(半)亮的；晚上宝宝的房间需要是黑的，可以有微弱的灯光，不至于黑到伸手不见五指，但要是黑的，不能开着大灯睡觉。“放睡前的准备宝宝睡夜觉前最好有一些白天睡觉没有的发生，比如说洗澡，擦脸，讲故事，唱某一首歌，亲亲，等等，让宝宝知道这次睡觉是特殊的。如果可能，宝宝晚上睡觉的衣服也可以和白天的不同，总之就是要告诉宝宝，这次的睡觉是不同的。“没有‘玩’的夜循环与白天的‘吃 — 玩 — 睡’循环不同，宝宝夜间的循环没有‘玩’这一项，醒来的唯一目的就是补充能量，在吃完后，会马上被放下继续睡觉。

不仅如此，在吃地时候，父母最好不要开灯，不要和宝宝说话，甚至不要直视宝宝，让宝宝保持一个半睡眠的状态，以便更好的在吃完后入睡。 坚持这样做的话，当宝宝不需要夜间补充能量的时候到来时（最早可以是生命的第二个月！），醒来的唯一目的也消除了，这就是生理上宝宝能够睡整夜的时候啦。

如果你的宝宝在你的帮助下建立了规律的睡眠循环，那么当他/她生理上达到了睡整夜的能力，你便会惊喜的发现你的宝宝在实际中就自然而然的开始睡整夜了，不需要额外的训练，没有各种窍门和技巧的运用，简单朴素轻松。




睡眠训练，从出生第一天开始查查家的两个宝宝的睡眠训练都是从出生第一天开始的，Rebecca五个星期大的时候达到了8个小时的夜间连续睡眠，Hendrik十个星期大的时候达到了8个小时的夜间连续睡眠。

查查的两个宝宝不特殊，8小时的夜间连续睡眠是睡眠训练的正常结果。

睡眠训练给查查宝宝和她全家带来的规律生活一直持续到现在，而且将会继续持续下去，查查通过睡眠训练送给了她宝宝生命中第一个礼物，快速平静的入睡和优质的睡眠，这个礼物宝宝们将受益一生。

这个礼物是每个父母都可以送给自己宝宝（们）的，而你们所需要做的就是了解并开始睡眠训练。

祝宝宝们健康快乐的成长！



附表：0-6 个月婴儿奶粉摄入量参考表
www.kindengezin.be/voeding-en-beweging/flesvoeding/hoeveel-per-dag





作者：查查，常驻荷兰，生物工程学博士，蔻蔻的同窗好友。喜欢钻研，喜欢数字，喜欢逻辑，喜欢规律。养有两位“天使混血宝宝”。养娃经验积累、总结、分享。
文章来源：微杂志微蔻（WeiKoMagazine)，关注中西文化教育和思维差异，分享留学定居海外的生态面面观

我家两个宝贝也是6-8周左右睡整觉，不同的是，我不十分关注育婴理论（除却遇到问题就谷歌吓），我觉得睡觉是自然而然的事，尽量不要先入为主复杂化，晚上换了尿片，亲亲他们就完事了。荷兰人很喜欢安放毛公仔在宝宝身边，长大又要训练他们戒掉，其实都是那句，大人是不是从一开始就想太多了。。饮食方面也类似，父母吃得开心，开胃，宝宝自然也会食欲好，我自己的经验。不过同时带两个小孩，真的多易带也够辛苦的了，大少今天要我扮了一个上午的dikkie dik了。。

hao